サブ2.5への挑戦記｜
45歳の身体は、ここからどう変わるのか
2026年11月22日の
つくばマラソンまで、あと189日。
ここから、フルマラソン2時間30分切り、
いわゆる「サブ2.5」への
挑戦記を書いていきます。
3月の静岡マラソンでは、
前半ハーフを1時間15分6秒で
通過しながら、後半に
大きく失速しました。
あのレースを振り返って感じたのは、
「大量のLSDだけでは足りない」
ということです。
ゆっくり長く走ることで、
長時間動き続ける土台はつくれます。
ただ、サブ2.5を目指すなら、
3分30秒/km前後まで
スピードを上げた状態で、
脚を動かし続ける
筋持久力も必要になる。
そこで今回は、
・大量のLSD 6分40秒/km前後
・レースペース走 3分30秒/km前後
・閾値走 3分20秒/km前後
・ヒップスラスト 80〜100kg
この4つを軸に、
月間600kmを目安として
積み上げていきます。
5月11日〜17日の練習記録
この1週間の走行距離は、141.02kmでした。
5月11日
LSD 15km
6分40秒/km
5月12日
アップ 3km
ペース走 6.01km
3分28秒/km
ダウン 3km
5月13日
LSD 27km
6分40秒/km
5月14日
LSD 18km
6分40秒/km
5月15日
アップ 8km
レースペース走 10km
3分31秒/km
ダウン 3km
5月16日
LSD 17km
6分40秒/km
5月17日
LSD 31.01km
6分37秒/km
週間で141km。
月間600kmを目安にするなら、
ほぼ想定通りの積み上げです。
LSDに加えて、スピードを上げた
状態での筋持久力を育てる
静岡マラソンに向けては、
かなりの距離を踏みました。
そのおかげで、
長く動き続ける土台は
一定程度できていたと感じています。
実際、前半ハーフを1時間15分6秒で
通過できたことを考えると、
サブ2.5ペースそのものに
まったく対応できなかった
わけではありません。
足りなかったのは、
そのペースを後半まで
維持する力でした。
3分30秒/km前後で
走り続けたときに、
脚の出力を落とさず、
フォームを崩さず、
最後まで押していく力。
今回の挑戦では、
その部分を育てていきたい
と考えています。
LSDで有酸素の土台を広げる。
レースペース走で
3分30秒/kmに身体を慣らす。
閾値走で巡航力を底上げする。
ヒップスラストで、
お尻を中心とした出力も高める。
地味ではありますが、
この積み重ねが秋以降の走りに
どうつながるのかを
見ていきます。
「やるかどうか」を
考えないための3日サイクル
今の練習は、
1日目 スピード練習
2日目 ロング走
3日目 調整走
という3日サイクルを
基本にしています。
正直に言えば、
スピード練習の日は少し憂鬱です。
閾値走やレースペース走は、
始める前からそれなりに
覚悟がいります。
調子が良くても、
気軽にできる練習ではありません。
ただ、
「今日はやるか、やらないか」
と考え始めると、
その時点で気持ちは揺れます。
だからこそ、
先にサイクルを決めてしまう。
今日はスピードの日。
明日はロングの日。
その次は調整の日。
そうしておくことで、
やるかやらないかを
毎回判断するのではなく、
「決まったことをこなす」
という心理導線に
持っていきやすくなります。
これは、仕事や習慣づくりにも
通じる感覚かもしれません。
続けるためには、
気合いに頼るよりも、
迷わず動ける仕組みを
先につくることが大切です。
体重4kg増の中では、まずまずの感触
ちなみにこの期間、
キャベツ太郎を
3キャベツは食べました。
静岡マラソンの頃と比べると、
体重は約4kg増えています。
当然、身体の重さはあります。
それでも5月15日の
レースペース走では、
10kmを3分31秒/kmで
まとめることができました。
体重が増えている状態で、
サブ2.5のレースペースに
近いところをある程度
形にできたのは、
今の段階としては悪くない感触です。
ここから走り込みを続け、
身体も少しずつマラソン仕様に
戻していく。
同じ3分30秒/kmが、
数か月後にどれだけ楽に
感じられるようになるのか。
その変化も追っていきます。
つくばマラソンまで、あと189日
大量のLSD。
レースペース走。
閾値走。
ヒップスラスト。
この積み重ねで、
45歳のかけっこおじさんの
身体はどこまで変わるのか。
つくばマラソンまで、あと189日。
焦らず、淡々と、
積み上げていきます。
人材定着と信頼型組織づくりの伴走役
企業経営カウンセラー®
岩出 優（いわでゆう）
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