地味な積み重ねの中にも、
成長はある
6/1〜6/7の週間走行距離は、
148.03kmでした。
今週は、派手なスピード練習で
大きく伸びたというよりも、
日々の地味な積み重ねの中で、
身体の変化を確認できた
1週間でした。
特に印象的だったのは、
平均心拍の低下です。
6/1は、トレッドミルで18kmを
6:40/kmペースで走り、平均心拍は108。
6/5は、同じく18kmを
6:40/kmペースで走って、
平均心拍103。
6/7も18kmを6:40/kmペースで、
平均心拍103でした。
3月頃のログと比較すると、
同じようなゆっくりペースでも、
平均心拍がかなり
下がってきています。
もちろん、心拍は
その日の体調、気温、
睡眠、疲労、計測誤差などにも
左右されます。
それでも、
同じような練習を
積み重ねてきた結果として、
以前よりも楽に走れる
身体になってきている。
つまり、
心肺が育ってきていると
捉えてよいのではないか
と思いました。
一方で、気づいたら
3月から体重が6kgも
増えていました。
確かにお菓子は
たくさん食べました。
ただ、月600kmほど走っていても
これだけ増えるのかと思うと、
なかなか驚きです。
ランニングをやめたら
どうなるんだろうか……。
そんな少し怖い気づきも
ありつつ、今週は
「地味な積み上げの中にも、
ちゃんと成長はある」
と確認できた1週間でした。
成長は、気づける形に
しないと見えにくい
トレーニングをしていると、
どうしても「できなかったこと」
に目が向きます。
予定していたペースで走れなかった。
思ったより脚が重かった。
筋トレの重量がきつかった。
距離は走れたけれど、
内容に満足できなかった。
こうした感覚は、
日々の練習をしている人
ほど強くなります。
なぜなら、自分の
理想が高くなるからです。
ただ、理想が高くなる一方で、
成長している部分に
気づけなくなると、
努力は少しずつ
苦しくなっていきます。
今週の私でいえば、
6:40/kmという
ゆっくりペースでの18km走は、
見た目にはかなり地味な練習です。
スピード感もありません。
達成感も強くありません。
SNS映えするような練習でもありません。
けれど、ログを見返してみると、
平均心拍103という
数字が出ていました。
これは、
以前の自分と比較すれば、
明らかな成長の変化です。
「速く走れた」だけが
成功体験ではありません。
同じペースを、
より低い心拍で走れた。
同じ距離を、
より余裕を持って走れた。
以前なら疲労が残った練習を、
今は淡々とこなせている。
こうした小さな変化も、
立派な成功体験です。
目標実現Tips
｜バンデューラの自己効力感
心理学者の
アルバート・バンデューラは、
「自己効力感」という
考え方を示しました。
自己効力感とは、
簡単に言えば、
「自分ならできるかもしれない」
と感じられる感覚のことです。
人は、気合いや根性だけで
動き続けるわけではありません。
「できそうだ」
「前より良くなっている」
「このやり方なら続けられる」
そう感じられるから、
次の行動を起こすことができます。
一方で、
「自分には無理そう」
「以前うまくいかなかった」
「良い方法が分からない」
と感じてしまうと、
行動に消極的に
なってしまいます。
これを決めているのは、
気合いでも頑張りでもなく、
自己効力感です。
シンプルな話なのですが、
多くの人が
「気合いがある・ない」という
精神論で片付けてしまいます。
これだと、
「気合いを入れろ」
で終わってしまい、
具体的な解決策に
つながっていきません。
気合いがあるかないか
ではなく、
自己効力感があるかないかで
物事を捉える。
これは、ランニングにも、
仕事にも、組織づくりにも、
とても大切な視点
だと思っています。
バンデューラの理論では、
自己効力感を高める要素として、
主に次のようなものが
挙げられています。
・直接の成功体験
・他者の経験に触れること
・励ましや承認
・心身の状態を整えること
これらは、目標実現を
考えるうえで
非常に実践的な
ヒントになります。
① 直接の成功体験を積む
自己効力感を高めるうえで、
一番強いのは自分自身の
成功体験です。
ただし、ここでいう成功体験は、
大きな結果だけではありません。
フルマラソンで自己ベストを出す。
目標タイムを達成する。
レースで勝つ。
もちろん、それも成功体験です。
でも、それだけを
成功と考えてしまうと、
日々の練習は
失敗だらけになります。
だからこそ、日常の中に
小さな成功体験を
作ることが大切です。
たとえば、
トレッドミルで
0.1km/hずつ負荷を高める。
いきなり大きく
変えるのではなく、
少しだけ上げる。
その小さな負荷に身体を慣らす。
できたら、
また少し上げる。
これは非常に地味ですが、
自分の中に「できた」という
感覚を積み上げるには、
とても有効です。
また、ログを振り返る
ことも大切です。
今回のように、
過去の練習と平均心拍を
比較すると、
感覚だけでは見えなかった
成長に気づけます。
私は最近、
Claude Codeを使って、
ＧＰＴウォッチのデータが
毎日自動集計される
ようにしました。
これによって、走った距離、
ペース、心拍、月間累計、
目標までの進捗などが
見える化されるように
なりました。
人は、変化が見えると
続けやすくなります。
逆に、成長していても、
それに気づけなければ、
「自分は変わっていない」
「やっても意味がない」
と感じてしまいます。
だから、成功体験は
偶然感じるものではなく、
気づける仕組みを
作るものなのだと思います。
そして、
失敗と感じたことの中にも、
良かった点を
探すことが大切です。
予定通り走れなかったとしても、
途中まで粘れた。
疲れていたけれど、
ジョグに切り替えて継続できた。
無理をせず、
故障を避ける判断ができた。
こうしたことも、
見方を変えれば成功体験です。
失敗体験は、
人を止めることもあります。
でも、そこから学びや前進を
見つけられれば、
次の行動につながります。
② 他者の経験に触れる
自己効力感は、
自分の体験だけで
高まるわけではありません。
他者の経験に触れることも、
大きな力になります。
たとえば、LINEや
メッセンジャーなどで
練習の報告をし合う。
誰かの練習内容を見る。
そこにコメントをする。
自分の練習にも
コメントをもらう。
それだけでも、
継続の力になります。
「この人も頑張っている」
「自分ももう少しやってみよう」
「この練習方法は
自分にも応用できそうだ」
そう感じることで、
行動は続きやすくなります。
また、ランニング理論や
行動心理の理論を学ぶことも、
他者の経験に触れることの
一つです。
ダニエルズ、リディアード、
カノーヴァなどの
ランニング理論を学ぶ。
バンデューラの
自己効力感のような
心理学の理論を学ぶ。
それを自分の練習や
生活に当てはめてみる。
すると、単なる
根性論ではなくなります。
「なぜこの練習をしているのか」
「なぜ続けることが大事なのか」
「どうすれば行動を継続しやすいのか」
その意味づけが
できるようになります。
意味がわかると、
人は動きやすくなります。
③ 他者と励まし合う
人は、一人でも努力できます。
ただ、一人だけで
努力し続けるのは
簡単ではありません。
だからこそ、
目標を宣言することには
意味があります。
私は、サブ2.5という
目標を掲げています。
目標を外に出すと、
プレッシャーも生まれます。
できなかったときに
恥ずかしい、という
感覚も出てきます。
でも、それ以上に、
目標を宣言することで、
自分の行動が目標に
引っ張られていきます。
また、自分の目標だけでなく、
他人の目標実現を
応援することも大切です。
人を応援していると、
自分も行動したくなります。
誰かの挑戦を見て、
刺激を受ける。
誰かに声をかけて、
自分も励まされる。
応援する側に回ることで、
自分の挑戦も前に進む。
挑戦は、一人で完結する
ものではありません。
誰かの成功体験に触れ、
誰かの失敗体験にも触れながら、
「それでも続ける」
という感覚が
育っていくのだと思います。
④ 体調を整える
最後に大切なのが、
心身の状態です。
どれだけ理論を学んでも、
どれだけ目標を宣言しても、
体調が崩れていれば
行動は続きません。
今週、
改めて大事だと思ったのは、
ゆっくりペースを
ぶらさないことです。
時間がないときは、
ついペースを上げたくなります。
ゆっくりジョグをしていると、
「このままで本当に速くなるのか」
と不安になることもあります。
でも、土台を作る時期には、
ゆっくり走ることにも
意味があります。
今週の18km走や25km走は、
決して派手な練習ではありません。
それでも、
心肺の土台を育てるうえでは、
重要な練習だったと
感じています。
また、今週から
スーパーブラスト3という靴を
使い始めました。
クッション性が高く、
足への負担がかなり軽く感じます。
距離を踏む時期には、
こうしたシューズ選びも大切です。
マラソンは30,000〜40,000歩
にも及ぶ競技です。
1歩の「ほんのちょっと」を
0と判断するか、
それとも0.01と判断するか。
その違いは、積み重なると
大きな差になります。
トレーニングは、
頑張ることだけで
成り立っている
わけではありません。
負荷をかける。
回復する。
故障を防ぐ。
睡眠を確保する。
この全部がセットです。
練習は遅くても
23:30までに終えること。
睡眠は7時間は確保すること。
私もこのあたりは、
今後さらに意識していこう
と思います。
無理をすれば、
一時的には練習量を増やせます。
でも、故障すれば
積み上げは止まります。
睡眠不足が続けば、
回復も遅れます。
疲労が抜けなければ、
成功体験より失敗体験の方が
増えてしまいます。
だから、
体調管理は単なる補助ではなく、
自己効力感を
保つための重要な土台です。
まとめ｜人は、
成功体験と失敗体験で動く
人は、成功体験と
失敗体験で動いています。
成功体験があるから、
「またやってみよう」
と思える。
失敗体験があるから、
「次はこうしよう」
と考えられる。
ただし、失敗体験が
失敗のままで終わると、
人は動けなくなります。
大切なのは、
失敗の中から、
次につながる要素を
見つけることです。
予定通り走れなかった。
でも、疲労に気づけた。
ペースが上がらなかった。
でも、心拍は安定していた。
筋トレがきつかった。
でも、無理をせず
やめる判断ができた。
こうした振り返りができると、
失敗体験も次の行動の
材料になります。
逆に、成功体験も、
気づかなければ流れていきます。
18kmを平均心拍103で走れた。
これは、ログを見返したから
気づけたことです。
もし記録を取っていなければ、
「今日も地味なジョグだった」
で終わっていたかもしれません。
だからこそ、
成長や達成に気づく
仕組みが必要です。
ランニングでも、
仕事でも、組織づくりでも
同じです。
人は、変化が見えると
動きやすくなります。
小さな達成に気づけると、
続けやすくなります。
失敗の中にも
意味を見つけられると、
折れにくくなります。
今週は、週間148.03km。
数字だけ見れば、
しっかり走れた1週間です。
でも、それ以上に大きかったのは、
「地味な積み上げの中にも、
ちゃんと成長はある」
と確認できたことでした。
次の1週間も、
派手さより継続。
小さな成功体験に
気づきながら、
失敗体験も次に
つなげていきたいと思います。
人材定着と信頼型組織づくりの伴走役
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